オメガ３脂肪酸が多い食品や食材は何？サプリメントがおすすめ！？

オメガ３脂肪酸を摂りたい！！オメガ３脂肪酸についていろいろと知った時にこう思いました。ですがオメガ３脂肪酸をもっている食品や食材ってなかなか見つからないんですよね。そこで、より多く、より効率よくとるためのおすすめ食材や食品についてまとめてみました！

オメガ３脂肪酸を含んでいる代表食材！

まずはオメガ３脂肪酸を多く含んでいる有名な食材を紹介していきます！

青魚系

オメガ３脂肪酸の一つである、ＤＨＡやＥＰＡを多く含んでいることで有名なのは青魚系です。ＤＨＡやＥＰＡの摂取目安量は一日１グラムとされていて、この量は青魚１００ｇに相当する量です。例としてはアジ１身、サバ一切ほどでとることができます。青魚はアジ、サバ、イワシ、カツオ、マグロ、サンマなどが有名です。

オイル系

オメガ３脂肪酸を多く含んでいる食品の代表の一つにオイル系があります。オイル系の中でもより多いのを紹介します。・アマニ油 αーリノレン酸というオメガ３脂肪酸を多く含んでいることで有名です。オイル全体の５割以上がαーリノレン酸でとても健康によい油となっています。内訳はオメガ３　　60% オメガ６　　10％オメガ９　　20％飽和脂肪酸　　10％でかなり健康的な油がアマニ油です。・エゴマ油こちらもアマニ油と同じくらい多くのオメガ３脂肪酸を多く含んでいるオイルです。内訳はオメガ３　 55% オメガ６　 14% です。こちらもかなり健康的な油となっています。

オメガ３脂肪酸を含んでいる隠れ食品！

青魚やアマニ油、エゴマ油以外にもオメガ３脂肪酸を多く含んでいる食品を紹介します。・クルミ・豆腐・納豆・枝豆・栗・チアシードこれらの食品にもオメガ３脂肪酸を含んでいるので積極的に食べましょう。ですが上の青魚系やオイル系には及びません。オメガ３脂肪酸を大量に摂りたいときは青魚系やオイル系を選ぶようにしましょう。

オメガ３脂肪酸とは？

そもそもオメガ３脂肪酸って何？という方のために紹介します。知ってるよって方は飛ばしてもらって構いません。脂肪酸は飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられます。不飽和脂肪酸にオメガ３脂肪酸が含まれます。オメガ３脂肪酸には３種類あって、青魚に多く含まれているＤＨＡ、ＥＰＡの二種類。オイル系に多いαーリノレン酸です。そしてこの脂肪酸は体で生成できない成分なので、外から取り入れるしかありません。かなり重要な効果を持っている成分なので積極的に取り入れる必要があります。

オメガ３脂肪酸の驚くべき効果！

オメガ３脂肪酸を摂ることでどんないいことがあるのか紹介します。

血液をサラサラにする効果

血液をドロドロにしているのは中性脂肪やコレステロールです。中性脂肪やコレステロールが増えてしまうのには様々な原因がありますが、血液がドロドロになるとかなり危険です。例えば高血圧や血栓により、心筋梗塞、脳梗塞、脳卒中、動脈硬化といった命に危険な症状が出てしまいます。できるだけ血液をきれいにサラサラにすることでこういった危険を減らすことができます。オメガ３脂肪酸のＤＨＡには細胞膜の流動性を高める効果、ＥＰＡには血液の粘度を減らして流れやすくする効果があり、これらの効果により血液がサラサラになります。

ダイエット効果

オメガ３脂肪酸を摂れば体重が減るというわけではなく、ダイエットのサポートをしてくれる効果です。例えばいつもの運動でもオメガ３脂肪酸を取っていたら痩せやすくなる、いつもの食事でも痩せやすくなるというサポートです。これはオメガ３脂肪酸の燃焼アップ効果によるものです。上に書いたようにオメガ３脂肪酸には血液をサラサラにする効果があります。血液がサラサラになることで、全身の血行が良くなり代謝があがり、結果として燃焼アップになります。

アンチエイジング効果

オメガ３脂肪酸には肌の角質や粘膜を強くする効果もあります。これにより美肌効果があります。そして血液がサラサラになることで代謝が上がり、新陳代謝があがり若々しい体へと変えてくれます。

うつ病予防

オメガ３脂肪酸には抑うつ症状を緩和するセロトニンの効果を高める作用があるといわれています。また、うつ病の人の血液にはアラキドン酸と呼ばれる成分が多いのですが、DHAやEPAを摂取するとアラキドン酸を低い値に抑えることができます。臨床試験では、抗うつ薬を服用中のうつ患者さんにＥＰＡを一日２グラム二週間摂取してもらったところ、うつ病の症状を改善するという結果がでました。

認知症予防

オメガ３脂肪酸の中のDHA、EPAは脳の電気信号シナプスを柔軟にする役割があるため、摂取することによって記憶力や集中力を向上させる働きがあります。認知症を改善する方法として最近注目されているので今後にも期待です。

まとめ

オメガ３脂肪酸には・血液をサラサラにする効果・ダイエット効果・アンチエイジング効果・うつ病予防・認知症予防といった効果がありました。そしてオメガ３脂肪酸を多く含んでいる食品に青魚系、オイル系がありました。もっと効率よく簡単にオメガ３脂肪酸を摂る方法にはサプリメントを使うという方法もあります。サプリメントだと摂取目安量を簡単に毎日摂ることができるのでかなりおすすめです。他の栄養素と一緒に摂ることもできるのもあるのでぜひ検討してみてください。ただ、毎日青魚を食べれる方やそんなに困ってない方には必要ないかも知れません。毎日青魚を食べれない方にはサプリメントはおすすめです。